大雑把な人は必ず見るべき！寝ながらエクササイズ
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
運動もエクササイズも
面倒くさい、
時間ない、
やる気ない！！
という方必見！
大雑把な人でも
簡単にできちゃう
エクササイズ法を
お教えいたします！
この方法を知れば、
寝る前に行うだけなので、
継続は簡単！！
体型維持に繋がり、
歳をとっても
「若いね！」
と言われ
続けちゃいます！
逆に知らないままだと、
むくみが取れない
原因になり、、
彼氏と
はじめてのお泊まりで
寝起き可愛くない認定
されてしまうかも、、
では、以下から
見ていきましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
学校や仕事から
疲れて帰ってきて、
「さあ今から
エクササイズしよう！」
と思ってもなかなか
行動に移せない方
いますよね？？
私もそうです（笑）
でもそこで
「じゃあもう
無理じゃん」って
思わないでください！！
諦めるのはまだ早いです！
これから紹介する方法は、
ベッドの上で
寝転びながらできる
エクササイズ ４選
になります！
なので、寝る前に
プラスするだけで
ふくらはぎ痩せに
繋がります！
そんな事あるの？？！
ってなりますよね！
あるんです〜笑
早速
確認していきましょう！
⑴足バタバタエクササイズ
仰向けに寝て両足を
揃えて90度になるように
持ち上げます。
そこで力を抜いて
足をバタバタと
動かす
ふくらはぎが波打つので
脂肪がほぐれていくのを
意識しましょう！
⑵うつぶせ膝曲げ
エクササイズ
うつぶせになり、
膝の位置は
動かさないまま
片方ずつ膝を交互に
曲げます
リズミカルにやったり
ゆっくりやったり
変えてみると
よりふくらはぎに
効きます。
⑶うつぶせ足ピーン
エクササイズ
うつぶせに寝て、
膝を曲げないように
ももの付け根から
足を上下左右に
動かします
クロールの足の要領で！
20回１セットで
３セットが目安です。
背筋を使うので
太もも裏やお尻にも
効きます。
⑷仰向け開脚ストレッチ
仰向けに寝て、
両足を90度に上げます。
そのまま
ゆっくり足を開き、
５秒キープ後
閉じて５秒キープを
１０回目安に行いましょう！
太ももに効きますが、
むくみにも効くので
ふくらはぎにも
効果抜群です！
以上です！
全てをしないと
いけない訳ではない
ですが、
毎日継続する事が
とても大切です。
ぜひ簡単なので
続けていきましょう！
では、今から
軽く膝を
回していきましょう！
先程紹介した
エクササイズは
よく膝を使うので
柔らかくしてから
取り組むと良いです^ ^
次回は、
足のゆがみ
について
お話ししたいきたいと
思います！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
運動は絶対嫌な方必見！お風呂で楽に痩せる方法！
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
怪我や、体を動かすのが
苦手で、エクササイズや
運動が出来ない方
必見の
お風呂ダイエット
について
ご紹介していきたいと
思います！
この内容を理解して
いただけたら、
体温が上がり
代謝が良くなると
肌の化粧ノリも良くなり
友人から
「なんかいつもと違う」
と思われるかもしれません！
逆に理解せずに
終わってしまうと、
もうすぐ本格的に
寒くなってきて、
女子の天敵
乾燥
がやってくると、
肌カサカサで
「粉噴いてるよ」
って言われて
しまうかも、、
早速スクロール
していきましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
運動でどのくらいの
カロリーが消費できるか
ご存知ですか？？
おおよそ、
ウォーキング
→体重55kg 30分 2.5km
＝100〜130kcal
ジョギング
→体重55kg 30分 4〜5km
＝250〜300kcal
だと言われています！
一方、
今から紹介する
高温反復入浴法
だと、
20分で300〜400kcal
の消費が期待できると
言われています！
これは
お得情報ですよね！！
方法としては、
①始める前に
コップ１杯の水を飲む
高温反復入浴法は、
多くの汗をかくため、
元々ある体内の水分が
不足し、血液が
ドロドロになってしまう
可能性があります。
入浴前にコップ１杯の
常温の水か、ホットティー
を飲みます。
冷たい水は
ダイエット効果を
下げてしまう
ので厳禁です。
②高温反復入浴法のやり方
お湯の温度は
41度〜42度で、始めに
ぬるめのシャワーで
足→お腹→肩 と
順番に慣らしていきます。
まずは、
３分入浴します。
最初の１分は胸まで
その後の２分は肩まで
浸かります。
その後５分休憩します。
その間に髪や体を
洗っておくと
後が楽です。
再び３分入浴します。
再度５分休憩します。
最後に３分入浴します。
この頃には
汗がたくさん出るので
喉が渇いたら
水分補給を
行いましょう。
毛穴が開いているので
パックをするのも
オススメです。
シメにクールダウンを
行います。
湯船から出て
手先、足先に水を
20秒程度かけ続けます。
いきなり水を
かけるのはNGです！
③入浴後の行動
体の水分が、
汗としてたくさん
排出されたので、
喉が乾いていなくても
しっかり水分補給をします。
体を中から温めたので、
冷たい飲み物は
控えましょう。
以上になります！
とても楽で、
行いやすいダイエット法
ですよね^ ^
しかし、誰もが試せる
というわけではないです。
貧血、高血圧
妊娠中、持病持ちの方は
あまり向いていません。
それでも試してみたい！
という方は、
医師に相談してみて
くださいね。
また、生理前や
過度な食事制限を
している方も
要注意です。
自分の体調を、
しっかり判断した上で
楽しく
高温反復入浴法を
行いましょう！
では今から、
お風呂に入る時間を
決めましょう！
工程的には20分
かかるので
逆算してみてください！
次回は、
大雑把な人のために
伝えたい
寝ながら
エクササイズです！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
「なんかお腹減ったかも...。」は、ニセの食欲！？
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
「さっきご飯食べたのに
もうお腹減ったかも」
なんていう感情の
正体と、その解決策
についてお話して
いきたいと思います！
最後まで
読んでいただくと、
無駄な食欲が抑えられて、
好きな人の前でも
ガツガツ食べることが
無くなって
恥をかかずに済みます！
逆に読まなければ、
私が今まで紹介してきた
エクササイズや
マッサージをしているから、
たとえ脚痩せは叶った
としても、
上半身太りは抜け出せず
アンバランスな体型と
思われてしまうかもです、、。
それではさっそく
確認していきましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
そもそも
本当の食欲と
ニセの食欲の違い
理解してますか？
「お腹がすいたら
それは食欲でしょ！」
と思いがちですが、
精神状態や、状況
によって大いに変わって
くるものなのです！
食事をとらない時間が
長く続くと、
血中のエネルギー不足と、
脳内の糖質不足を感知し、
強い空腹感を与えて食欲を
食欲に導きます
これが
「本当の食欲」です！
一方、
「いい香りに誘われて」
「甘いものは別腹！」
など、無意識に
認知、嗜好、経験、記憶
などに関係して
食欲を導くケースを
「ニセの食欲」
といいます！
「お腹が空いていないのに
なんか食べたくなっちゃう」
という方は、
ニセの食欲に
脅かされている
ということになります。
特に、
不規則な生活や、
ストレスによる
ホルモンバランスの乱れ
などから
「ニセの食欲」が
増えやすく
無駄に食べ過ぎてしまう
ことが多いのです。
以下からは、
その解決策について
お話していきます！
ズバリ、
食欲をおさえる！
５つの方法
①炭酸水を飲む
食前に飲めば、
過剰な食欲を抑える
効果あります。
食中に飲めば、
満腹感が上がり
食べ過ぎ防止
に役立ちます！
また、１日1.5Ⅼ～2Ⅼ
を飲めば、代謝が上がり
脂肪を燃えやすくしてくれる
効果もあります！
②甘い飲み物を飲む
（オレンジジュースなど）
甘い飲み物を飲むと
一時的に血糖値が上がり
食欲が自然と抑えられます。
同時に
食べ過ぎも
予防できます。
少量（約100ml）を
ゆっくり飲むこと
が大切になります。
③ゆっくり食べる
満腹中枢が
働き始めるのは
食事を初めてから
約20分ほど後だと
言われています。
20分以内に
急いで
食べ終わらないこと
が大前提です。
④すぐ歯磨きをする
歯磨き直後の口内の
状態では
食事が美味しく
感じられないので
あまりご飯を食べようと
思わなくなります。
マウスウォッシュでも
可能です。
⑤しっかりと睡眠をとる
睡眠時間が少ないと
肥満を抑制するレプチン
というホルモン値が
低下します。
逆に血中に
レプチン増えると
満腹中枢が刺激され
食欲が低下します。
さらに
睡眠不足による
前頭葉の
機能の低下によって
甘いものが無性に
食べたくなり
糖代謝機能も
約30％低下する
と言われています。
どれもストレッチや
運動よりも
すぐ始められるもの
ばかりですよね^ ^
ではさっそく
次の食事から！
ゆっくり食べる
を実践していきましょう！
「いつも早いから
急に無理だよ！」
って方は、
小さいフォークや
スプーンなど
簡単なことから
工夫していきましょう！
次回は、
お風呂で
したほうがいい習慣
について
お話していきます！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
簡単！有酸素運動ですっきりふくらはぎを目指す方法とは！？
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
焦点をおいて、
お話ししていきたいと
思います！
この記事を
読んでいただけると、
足だけでなく、
全身痩せにもつながって
久々に会った元彼に
「え、なんか可愛くなった？」
と、見返すことが
出来るかも！！！
逆に読まなけれな、
いつまでも
努力しない
頑張らない
レッテルを貼られて
周りの友達や親から
呆れられる可能性大
ですよ、、
意外と周りは
見てるんですよね。
そうならない為にも
今すぐチェック
しちゃいましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
みなさん、
有酸素運動と聞いて
「うわ、運動じゃん」
「めんどくさいし、
時間ないよ〜」
って思いましたか？？
確かに運動には
なるのですが、
今から紹介するのは、
家でも出来ちゃう
簡単！有酸素運動
に、なります！
家でくつろいでいる
時間に、
テレビを見ながら
音楽を聴きながら
出来ちゃうので、
ながら運動として
活用してみてください！
以下から２つ
ご紹介していきますね！
★マウンテンクライマー
①腕立て伏せを
するときのように
両腕を肩の下について
頭からかかとまで
一直線になるように
つま先を立てる
※お尻が下がらないように
②お腹の力を使い、
片足ずつ胸に引き寄せる
左右交互にリズム良く
繰り返す
※肩からかかとにかけて
一直線を意識する
理想は、１日に
１セット３０秒×３
★空中自転車漕ぎ
①仰向けになり、膝を立て、
手は頭の後ろに回す
②自転車を漕ぐように
足を左右交互に前に伸ばす
足と反対のひじを
引き寄せるように
体をねじると腹筋効果も
あります
頭は下を向いていても
大丈夫です
※理想は、１日に
１セット３０秒×３セット
これだけになります！
簡単ですよね^ ^
この有酸素運動プラス
無酸素運動（筋トレ）
を行うと、さらに
効果を感じます！
また、
有酸素運動を行う前に
目標心拍数を知っている
ことが意外と
重要になってきます！
簡単に
確認できるので
今から
自分の目標心拍数を
計算していきましょう！
目標心拍数を
求めるには、
安静時心拍数と
最大心拍数の数値が
必要になります！
安静時心拍数は、
首筋や手首の
脈拍を感じる場所を
中指と人差し指で
当ててみましょう。
１分間の数を知りたいので
１０秒間の回数を数えて
×６してください。
最大心拍数は、
２２０ー（年齢）
をすれば出てきます！
そこから目標心拍数を
求めていきます！
（最大心拍数ー安静時心拍数）
×０.６＋安静時心拍数
に、当てはめて
みてください！
さて、目標心拍数は
チェック出来ましたか？
この目標心拍数を目安に
してみてくださいね！
次回は、珍しく
食事に
焦点を当てていきたいと
思います！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
筋肉タイプさんの為のヨガ〜応用編〜
みなさん、こんにちは！
モモです！
今日はいよいよ
ラスト！
筋肉タイプさんの為の
応用編
"ヨガ"について
お話ししていきたいと
思います！
最後まで
読んでいただけたら、
競輪選手のような
ふくらはぎが改善され、
洋服なんでも
着こなせちゃう系
女子になれて、
友人に
褒められるかも！
逆に読まなければ、
普段運動なんて
なかなかしないのに
体型だけで
「体力ありそう〜(笑)」
バカにされてしまうかも。
そんな事は
させません！
早速チェック
していきましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉質なふくらはぎを
改善する方法は、
大きく分けて
２つ
あります！
①変な癖がついた立ち方歩き方
特に猫背の方や、
スニーカーのかかとが
変にすり減っている方など
が当てはまります。
②筋肉からの脂肪
以前スポーツをしていて
今は引退した、
長年運動をしなくなった
方などに当てはまります。
そこで試して
ほしいのが、
ヨガ
なんです！
ヨガのような
ゆったりした動きは
遅筋を鍛えるのに
最も適しています。
遅筋とは、
筋繊維のことをいい
その名の通り
ゆっくりと収縮します。
大きな力を
発揮することは
出来ませんが、
持久力があり
疲れにくい筋肉と
言われています。
以上を踏まえて
ここでは、
３つの
ポージングを
お教えしていきたいと
思います！
★膝に頭をつけるポーズ
⑴ 両方の坐骨が
しっかりと床に
つくように座り、
両手は
自然な位置に置く。
⑵ 片方の足を曲げ、
足の土踏まずを
もう片方の足の内側
につける
⑶ 伸ばしている方の足は
膝を真上にして伸ばし、
つま先は
天井を向くように
ふくらはぎを
伸ばすイメージで
⑷ 背筋を伸ばしたまま
息を吐き、
伸ばしている方の
足のスネに鼻先を
つけるようなイメージ
で前屈する
背中がまっすぐな状態を
たもち、５回繰り返す。
※左右繰り返す
★ねじった膝に頭をつけるポーズ
⑴ 上記のポーズから
上半身だけを
左右にねじる
⑵ 猫背になったり、
前にかがんでしまわないように
胸全体で天井を向くように
息を吐く
⑶ 下肢部裏側全体の
伸びを感じながら
５回深呼吸を繰り返す
※左右繰り返す
★背面を伸ばすポーズ
⑴ 両脚の坐骨が
しっかりと床に
つくように座る
⑵ 足の裏全体で
前の壁を押すイメージで
つま先を立てる
⑶ 息を吸いながら
腰から後頭部（背面）に
かけてしっかりと伸ばし、
伸ばしたまま息を吐きながら
前屈する
⑷ 首の後ろは縮まないように
伸ばしながら深呼吸を
５回する
以上になります！
体制のイメージ
出来ましたか？
ちなみによく
"坐骨"という
ワードが出てきたと
思うのですが、
どこかわかりますか？？
簡単に言うと、
手で触った際に
２つ感じるところが
坐骨と言われています。
お尻の硬いところですね！
では、今から自分の
坐骨チェックの方法を
お教えするので、
実際に確認してみて
ください！
1.椅子の真ん中より
前に腰掛ける
2.お尻の下に手を入れて
当たるところがあるのを確認
そこが坐骨です！！！
わかりましたか？？
これでいつでも
ヨガ出来ますね^ ^
次回は、
ふくらはぎ痩せに
効果のある
有酸素運動について
詳しくお話しして
いきたいと思います！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
脂肪タイプさんの為のマッサージ〜応用編〜
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
以前と同様
応用編を
お伝えするのですが、
こちらは、
脂肪タイプさん
必見の
記事となっております！
この記事を
読み終えたあなたは、、
脂肪タイプは、
足が痩せると
体全身にも影響します。
痩せると、
以前より肌質も
良くなり、
お肌ツルツル
スベスベ
女子の憧れの的に
なっちゃいます！！
逆に読まずに
諦めてしまうと、
脂肪の多さは
肌荒れに繋がるので、
「なんかこの子
私生活やばそう、、」
陰で、
いわゆる
汚女子
呼ばわり
されちゃうかも、、
では、以下から
進めていきますね！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
むくみは、
リンパの滞りから起こると
言われ、
リンパマッサージ
が有効と
されていますが、
それは、
脂肪（セルライト）
予防にも効果的なのです！
そこで、
お風呂上がりの
ハンドマッサージ５種
を紹介していきたいと、
思います！
「お風呂上がりじゃないと
いけないの？」
って思いました？？
確かに、
時間がある時に
こまめにやるのも
もちろん効果はあります！
しかし、
お風呂上がりの方が、
体が温まって
老廃物が流れやすい
ことと、
何より
肌の表面に
水分を含んでいるので、
スキンケアのついでに
化粧水などで
一緒にマッサージすると
保湿されて
肌質が上がります。
なので私は、
一番お風呂上がりを
オススメしたいのです^ ^
では早速
説明していきますね！
⑴足の裏と甲の指圧
足の裏と甲を両手で握り、
１プッシュ３秒程度かけて
指圧します
この際、
両手で痛気持ちいい
くらいの
強さでしましょう！
⑵ふくらはぎをさすり上げる
リンパを流すイメージで
下から上に向かって
10〜15回さする。
これは擦る程度で
痛くしないように
しましょう！
コツは、
足首から膝裏目がけて
回すようにします。
⑶膝裏の指圧
１プッシュ３秒ほどかけて
膝裏を両手の親指で
ゆっくりと指圧する
膝裏はリンパ液や老廃物の
出入り口と言われており、
ここをほぐすことで
老廃物を流してあげる
ことが出来ます。
まんべんなく
ほぐしましょう！
⑷アキレス腱をつまむ
くるぶしあたりにあるくぼみを
親指と人差し指でつまみ、
そのままアキレス腱を
つまみ上げるイメージで
上に流す。
これを両足５回繰り返す。
⑸雑巾しぼりマッサージ
両手で片足首をつかみ、
雑巾しぼりのイメージで
交互に膝まで
スライドさせる。
これは少し強めに
マッサージしていきましょう！
これを５回繰り返す。
以上が
脂肪に直接効く
５種のマッサージです！
既に
「ヤバい量のセルライト
ついてるんだけど」
という方は、
押しつぶすイメージで
無理のない範囲で
強めにマッサージ
してみましょう！
より、効果を
感じやすいかと
思います！
さて、今日は沢山
手を使う事になるので
今から簡単に
両手をほぐして
おきましょう！
両てのひらのポコっと
出ているところを
モミモミするだけで
十分です！
これで準備バッチリですね^ ^
次回は、
筋肉タイプの方
必見！！
最後の応用編になります！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
むくみタイプさんの為のエクササイズ〜応用編〜
みなさん、こんにちは！
モモです！
今回は、
以前の記事でも
述べた
むくみタイプについて。
その応用編を
お話ししていきたいと
思います。
この記事では
主に、むくみに効く
エクササイズを
お教えしていきます。
この内容が
頭に入っていれば、
元の体型に
戻ることなく
甘いものや
お酒だって
口にすることが
できます！
逆に
知らないままだと、
食事制限に
走ってしまい、
飲み会や
デート、
友達の誘いで
空気の読めない人
になってしまうかも泣
これはかなり避けたい
ですよね、、
では以下から
読み進めて
いってください！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
みなさんは、
ふくらはぎに特化した
４つのエクササイズ法
を、知っていますか？
そもそも
むくみの原因と
言われるものは、
・水分不足or取り過ぎ
・運動不足
・塩分の取り過ぎ
・冷え
・血行不良
などさまざま。
以前書いた記事
にも取り上げている
内容もありますが、
今回はその
運動不足に
焦点を当てていきます！
１、ポンプ機能復活ストレッチ
心臓から足に
送られる血液は
ふくらはぎの筋肉の
収縮（ポンプ機能）
によって心臓に
送り返されます。
しかしそれが
機能しなくなると、
むくみに発展します。
①椅子の真ん中に
左足を立てる
②両手を左足で組む
③かかとをつけた状態で
左足の指先に
体重を乗せる
④アキレス腱を伸ばし
２０秒～３０秒
キープする
２、末端血行促進ストレッチ
血液は深夜１時～３時の
間につくられると
言われています。
血が足りていないと、
寝不足になり、
最近よく夢を見る
という人は
当てはまります。
また、最近では
血流を良くすると
心の悩みも解消される
と言われています。
①イスに座り右太ももに
左足首を乗せる
②手で左足首を固定し、
片方の手で左足のつま先を
つかむ
③左足のつま先を反らす
それを２０秒～３０秒
くりかえす
反対側も同じ
３、下半身を鍛える筋トレ
下半身の筋肉は、
体全体の７割を
占めていると言われています。
下半身を鍛えると
基礎代謝が上がります。
それは結果的に
痩せやすい体をつくる
ことを意味します。
また、単純に
筋力が高まり
疲れにくくなります。
①両足を肩幅に開く
②膝がつま先より前に
でないよう意識しながら
背筋を伸ばしたまま
腰を落とす
③腕を引きながら
ゆっくりと
立ち上がる
④そのまま１０回
くりかえす
４、ふくらはぎ
+ハムストリングスを鍛える筋トレ
ハムストリングスって何？
って思いましたよね？
簡単に言うと
太もも裏にある
筋肉の総称を言います。
また疲労しやすく
固まりやすい筋肉とも
言われており、
コリを放っておくと
腰痛や肉離れの
原因にもなります。
①イスの後ろに立ち、
背もたれに両手を置いて
背筋を伸ばす
②左足のかかとを
ゆっくりおしり側に
近づけ、そのまま
ゆっくり下す
③１０回２セットずつ
行う
長くなりましたが、
以上が
４つの方法と
それについてのメリット
でした！
みなさんはどれか１つでも
継続できそうな方法を
見つけられましたか？
個人的に、
血行促進のストレッチは
簡単に行えそうだと
思いました^ ^
そして、
４つの方法に共通して
言える準備は、
ふくらはぎを
柔らかい状態に
すること
これは、お風呂の時など
時間があるときに
ちょっとした
ハンドマッサージで
補えます！
下記にYou tubeでの
おすすめ動画を
載せているので、
チェックしてみてください！
ふくらはぎをハンドマッサージでフワフワにほぐす方法【冷え性・むくみ解消に】
次回は、
脂肪タイプの方の
応用編を
書きたいと思います！
ではまた次の記事で♡
モモ🍑
